zza karku

[...] Czw: Mięśnie naramienne 1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 10-12 (mam to cwiczenie trakowac jako rozgrzewke czy ostro pracowac?) 2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc x 3 - 8-12 (jezeli 1 cwiczenie robie ostro to tu juz cieniutko idzie ;/ ) 3) Podciaganie sztangi do brody x 3 - 8-12 Kaptury: - Sztrugsy x 4 8-10 (nie [...]

[...] 3×12/10/8 Środa Nogi Przysiad ze sztanga na karku 4×10/10/8/6 Suwnica 3×15 Unoszenie nóg w lezeniu 4x12/12/12/10 Wspiecia na palce stojąc 4x15 Barki Wyciskanie sztangi zza karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion bokiem 4×12/10/8/8 Odwodzenie ramion w tył na ławce skosnej 4x/12/12/10/10 Piątek Plecy Martwy ciąg 4x12/10/8/6 Podciaganie na drążku [...]

[...] 3x10 -Uginanie obydwu przedramion na wyciągu 4x10 Nogi: -Prostowanie nog na lawce 4x12 -Uginanie nog lezac nabrzuchu 4x10 -Wspięcia na palce 4x12 Wtorek: Barki: -Wyciskanie zza karku w siadzie 1x15 3x10 -Wyciskanie z przodu 4x10 -Unoszenie hantli jednoracz stojac bokiem 4x8 Biceps: -Uginanie przedramion na przemian hantlami 4x10 -Uginanie [...]

[...] płaskim BICEPS: 1. Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitweniku DZIEŃ 3 piątek BARKI: 1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Brzuch na każdym treningu + bieganie Prosił bym o doradzenie co zmienić i co mogę dodać do piątkowego treningu, [...]

[...] jest takie,czy jest on w miarę dobry? co sądzicie o tym? Poniedziałek:Klatka,Biceps Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej-4x12/10/8/6 -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-3x10/8/6 -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 -pompki na poręczach-3xmax Biceps: -uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-3x10/8/6 -uginanie ramion [...]

[...] technicznie nie różni się od wersji wykonywanej oburącz z tym wyjątkiem, że wykonujemy to ćwiczenie jednorącz (tak jak na filmikach widać). Opiszę bój bez wersji wykonywanej zza karku gdyż jest to specjalna wersja tego ćwiczenia (która skupia się głównie na szybkości), chciałbym omówić wersję którą najczęściej wykonujemy na treningu. Push jerk [...]

[...] 12/10/8/8 -Wyciskanie na suwnicy: 12/10/10 -Prostowanie na maszynie: 12/10/8 -Zginanie na maszynie na podudzie 10/8 -Wspięcia na palcach 15/15 Barki: -Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/10/8 -Unoszenie hantelak na boki 10/10/8 -Maszyna tył barków 12/10/10/8 -Unoszenie sztangi przed siebie 10/10/8 PIĄTEK: Plecy i Biceps Plecy: -Podciąganie [...]

[...] ??? Poniedzialek: klata 1. wyciaskanie na lawce pozniomej 4*12 ruchow 2 wyciskanie na lawce skosnej 4*10 2> rozpietki 3 serie od 12 do 15 ruchow Triceps 1.wyciskanie hantla zza glowy 3 serie po 10 ruchow 2 pompki na poreczach 3 serie do palenia Wtorek: Barki 1wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 12 ruchow 2. dociag sztangi do szyi 3 serie po [...]

[...] Serie: -płaska/skos w dół/skos w górę 3 wiosłowanie nachwytem/podchwytem/MC 3 -rozpiętki i ściąganie drążka do karku 1 -wyciskanie z przodu/zza karku/podciąganie wzdłuż tułowia 3 przysiady/ze sztanga z przodu/z hantelkami 3 -unoszenia boczne jednorącz i syzyfki 2 -uginanie ze sztangą/w wąskim [...]

[...] z supinacją siedząc 4x10 -uginanie na wyciągu górnym wąskim podchwytem 1x25-30 PIĄTEK Barki: -wyciskanie zza karku(szeroki chwyt) 4x6,8,10,12 -podciąganie wzdłuż tułowia(średni chwyt) 4x6,8,10,12 -unoszenia boczne 4x10 -unoszenia przednie ze sztanga szerokim chwytem 1-2x25 [...]

[...] nóg na masz.-3x8-10 -uginanie nóg na masz.3x8-10 -wspięcia na palce w staniu-3x8-15 (środa,niedziela) Barki -wyciskanie sztangielek w siadzie-4x6-8 -wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8 -unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10 -unoszenie bokiem w opadzie-4x8-10 Ramiona -przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-4x6-8 -uginanie [...]

[...] w gore 3 serie po 15 powt 5kg Rozpietki skos w gore lub plasko 3 serie po 12 powt 5kg Pompki 1s 10 powt Barki : Unoszenie bokiem stojac 3 serie po 20 powt 3kg Wyciskanie zza karku 4 serie po 12, 10, 8, 8 5kg Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3 serie po 5/6powt 30kg Wyciskanie hankli w siedzie 5kg WTOREK Plecy : drazek nachwytem szeroko z [...]

[...] 12, 9, 9 (progresja) skos w gore- 12, 10, 8, 6 (progresja) wyciskanie hantli, skos w gore- 4x10 (staly ciezar) 2. siedzac na lawce z podparciem plecow wyciskanie sztangi zza karku- 4x10 (staly ciezar) siedzac na lawce z podparciem plecow wyciskanie hantli- 4x10 (staly ciezar) stojac unoszenie hantli bokiem- 4x10 (staly ciezar) Z poczatku [...]

[...] + kaptur 2s(razem z MC) i przedramię 2s w dni A B Nogi: -Przysiady 3s -unoszenie nóg na ławce siedząc 2s Plecy: -Drażek 2s -wiosło sztanga 3s Klata: -hantle skos 3s Barki: -zza karku 3s Triceps: -Wyciag (prostowanie nadgarstków) 2s Biceps: -hantle stojac 2s Co 2 tyg. zmiana niektórych ćwiczeń Pompki + brzuch Klata lekko odstaje i dlatego [...]

[...] podchwytem ( po 20 x ) x3 serie - uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem ( po 20 x ) x3 serie CZWARTEK: / (BARKI, NOGI) BARKI - wyciskanie sztangi zza karku na siedząco (12, 10, 8, 6) - wyciskanie żołnierskie / podciąganie sztangi do brody (12, 10, 8, 6) - unoszenie hantli bokiem (12, 10, 8, 6) - unoszenie hantli w [...]

Poniedziałek Barki+Przedramię: -Wyciskanie zza karku-12/10/8/8 -Wzniosy ramion w bok-12/10/8 -Podciąganie sztangi do brody-12/10/8/8 -Wzniosy ramion w bok (w opadzie)- 12/10/8 -Uginanie nadgarstków podchwyt 3x20 -Uginanie nadgarstków nadchwyt 3x20 + 8 serii brzuch Wtorek Klatka + Tric: -Wyciskanie na prostej ławeczce-12/10/8/6/4 -Wyciskanie skos [...]

[...] z hantlami 3x10 -Wioslowanie sztanga w opadzie 3x10 -Wyciskanie sztangielek lawka skos 3x10 -Wznosy ramion na boki w opadzie 3x10 -Francuskie wyciskanie sztangi zza glowy lezac 2x10 -Uginanie ramion sztangielkami na przemian 2x10 piatek : mma (parter) sobota : silownia -Uginanie nog lezac na brzuchu 3x10 -Martwy ciag 3x10 [...]

[...] - 4 serii po 8 powt., - wyciskanie francuskie leżąc - 4serii (10,10,8,6 powt.) Czwartek : -przedramie,barki Serie pojedyńcze: Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 4 serie(10,9,8,7) Zginanie nadgarstków podchwytem 4 serii po 10,9,8,8 powt Wyciskanie sztangi na barki z klatki 4 serie(10,9,8,7) Zginanie nadgarstków nachwytem 4 [...]

[...] 4x 12,... Wiosłowanie sztangielkami 4 x 12,... Sztangielka z obrotem 4 x 12,... Sztangielki młotkowe 4 x 12,... Sztanga 21 4 x 12,... Pią. Barki+ Nogi Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12,... Wyciskanie sztangi sprzed karku 4 x 12,... Podciąganie sztangi 4 x 12,... Wznosny ramion 4 x12,... Przysiady ze sztangą, 4 x 12,... Uginanie podudzi [...]

[...] łydki 2x wyciskanie na ław.płaskiej 2x wyciskanie na ław.skośnej 2x ściaganie drązka wyciągu do karku 2x podciąganie sztangi w opadzie 2x wyciskanie sztangi zza karku 3x prostowanie rąk na wyciągu 2x zginanie rąk na modlitewniku 2x ruchy negatywne stosuje teraz tylko na nogi i klate w innych cwiczeniach poprostu nie mam [...]